兒茶素好處多！護血管、控血糖…

兒茶素好處多！護血管、控血糖…這樣攝取吸收率達13倍

2018-06-03 陳怡潔（營養師）

標籤： 養生專欄兒茶素抗氧化防癌抗氧化食材降血壓心血管疾病

【早安健康／陳怡潔（營養師）】兒茶素是一種重要的茶多酚類（polyphenol）物質，也常被稱為兒茶多酚、茶單寧，是茶葉中苦澀味道的主要來源之一。

兒茶素的健康功效

• 抗氧化，清除體內自由基
• 保護心血管，預防多種慢性病
• 減少脂肪堆積，降低體脂肪

其中以未發酵的茶葉，例如綠茶，所含的兒茶素為各種茶類中含量最高。

近年來研究更發現，兒茶素具有超強抗氧化、抗癌能力。它可以協助體內清除不穩定的自由基，防止自由基攻擊細胞內的DNA，預防基因突變、遺傳物質損傷，以達抗癌效果。

另外，兒茶素也是很好的天然保護心血管的物質，避免血脂肪堆積，延緩低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的身體內的壞膽固醇氧化，減緩心血管疾病的發生率。

兒茶素還可以避免血管內上皮細胞的氧化和血栓的形成。此外，兒茶素還能穩定血管內一氧化氮（NO）的濃度，提供心臟血管雙重保護。一氧化氮可以幫助血管舒張。有研究顯示兒茶素可以促進一氧化氮合成酵素的活性增加NO的釋放(1)。

研究也指出，兒茶素還可抑制脂肪組織增生、促進細胞新陳代謝，降低討人厭的脂肪堆積。

日本一篇研究指出，兒茶素可以直接影響消化器官吸收的功能並且抑制消化酵素的活性，例如抑制胰臟分泌脂肪分解酵素，使得大分子的脂肪進入腸道，降低其吸收效力。

美國期刊文章指出在運動前攝取兒茶素可以促進17%的細胞新陳代謝力。

 兒茶素可以從這些食物攝取

 

最主要以茶類為主，除了在茶類中有兒茶素的存在，許多天然物也有兒茶素，例如黑巧克力以及蔓越莓也都含有兒茶素！
食用注意事項

空腹飲用茶類飲品，容易造成腸胃不適，所以建議飯後服用。

除此之外，維生素Ｃ可以增加兒茶素的吸收達13倍，因此可在茶中加入檸檬等柑橘類水果，或是放一個維他命C的發泡錠，都是相當不錯的方式。

在茶類的選擇上，兒茶素含量以綠茶最高，排序如下:　綠茶> 青茶> 烏龍茶> 紅茶。

臨床研究／數據

• 超強抗氧化力！最強的兒茶素抗氧化力是維生素C的100多倍，維生素E的25倍！
• 營養期刊一篇研究指出，每日攝取379mg兒茶素組別的人，血壓、空腹血糖數值及胰島素抗性有效降低(2)。
• 日本的研究發現，每日攝取690mg的兒茶素的人和沒有攝取兒茶素的相比，有顯著較低的體重、體脂肪、腰圍和BMI(3)。
• 一項具有6472位受試者的大型臨床研究顯示，攝取茶類飲品組別和沒攝取的人相比，有較低的身體質量指數BMI以及腰圍平均值。

營養師重點提醒！
目前仍沒有研究指出每日應攝取多少兒茶素，對於每日的兒茶素最高上限攝取量也沒有嚴苛的規定，但是攝取過多容易造成失眠或是腸胃相關問題。

腸胃敏感或是容易不適的民眾要酌量食用。

骨質疏鬆、懷孕或是哺乳婦女應酌量食用。  

作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。